こんにちは。
私は細身でヒョロヒョロなもやしです。
今までは細いけど別に今のままでいいかぁ～と筋トレも何もしてこなかったのですが、大学時代に酷い腰痛になり、整形外科で看てもらったところ、
「筋肉をつけて身体をしっかりと支えないといけない」と言われ、筋トレを始めることにしました。
しかし、お金がないのでジムなどは行けず、なら近所の公園や近場をランニングしようとも考えましたが、筋金入りの出不精なので外に出るのはなぁ……などと自分で書いてて情けなくなるようなことを考えつつ、色々と調べていくうちに「ケトルベル」という筋トレ用具を見つけました。
目次
ケトルベルとは
ロシアでは広く使われているトレーニング用品で、金属の球の上に取っ手が付いています。これが「やかん」に見えることからケトルベルと呼ばれているそうです。
独自のトレーニング法がたくさんあり、ブルース・リーなどもトレーニングに組み込んでいました。
それほど馴染みのないトレーニング用具ですが、実際に使ってみたところ、良いポイントがたくさんあったので紹介しようと思います。
筋トレをしていて楽しい
ケトルベルの使い方は様々ですが、その特徴として、取っ手を持ってブンブン振り回す動きがあります。
これが一種の遊びみたいな感じで楽しいんです。楽しいだけではなく、筋肉を鍛えると同時に有酸素運動もできるので終わったあとものすごく息が上がります。
辛いだけだとどうしても習慣になりにくいので、楽しく筋トレを続けられるケトルベルは飽きっぽい方にもおすすめです。
身体の色々な部分を全体的に鍛えられる
普通、筋トレといえば一箇所の筋肉を重点的に鍛えることが多いですが、ケトルベルを使えば上半身から下半身まで身体の色々な部分をこれ一つで鍛えることができます。
とても重い物体を振り回せば当然反動や遠心力で体ごと持って行かれそうになるので、それを耐えるために体の色々な部分を使って踏みとどまる必要があり、それが身体に効くんですよね。
そして、踏みとどまるとき自分では意識していない筋肉や体幹が鍛えられ、体のバランスが良くなり、より実践的な身体作りに大いに貢献してくれます。
有酸素運動と筋トレの2つを同時に行える
ダイエットには有酸素運動と筋トレの2つが効果的と言われています。
筋トレをすることで代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、その状態で有酸素運動をすれば効率よくカロリーを消費することができます。
ケトルベルならこれ1つでこなすことができるんです。なんとお得なんでしょうケトルベル。
その上全体的に身体を鍛えるので、ムキムキっ！というような体つきにはなりにくく、しなやかで引き締まった身体を手に入れられます。
ダイエットのために筋トレをしたいけれどあまり筋肉質にはなりたくない……という女性の方にもおすすめですよ。
ケトルベルのトレーニング
ケトルベルの代表的なトレーニング方法のスイングとクリーンを紹介していきます。他のトレーニングの基礎にもなっている動きで全身の筋肉を使うため、スイングでは主に下半身と体幹を、クリーンでは上腕筋と下半身を鍛えることができます。
スイング
1.ケトルベルから一歩下がった場所に位置取り足を肩幅程度に開く。
2.お尻を引き両手でケトルベルを持ったら、足の間を通す。
3.お尻を突き出すようにしてフッと短く息を吐きながらケトルベルを胸の高さくらいまで振り上げる。
※注意点として膝をあまり曲げすぎないこと。スイングは間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまいます。
ケトルベルが下がってくるときに膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。
クリーン
1.ケトルベルから一歩下がった場所に位置取り足を肩幅程度に開く。
2.お尻を引き片手でケトルベルを持ったら、足の間を通す。
3.お尻を突き出すようにしてフッと短く息を吐きながらケトルベルを胸の高さくらいまで振り上げ、腕を体に密着させ腕の上に乗せる。
4.ゆっくりとケトルベルを下ろし、3に戻る。
※あまり重すぎるケトルベルを使うと制御できずに肩にぶつけてしまったりと怪我のもとになるので、片手で扱えるものを選びましょう。
スナッチ
一瞬で全身の筋肉をバランスよく使うカロリー消費も高いトレーニングです。
1.ケトルベルから一歩下がった場所に位置取り足を肩幅程度に開く。
2.お尻を引き片手でケトルベルを持ったら、足の間を通す。
3.お尻を突き出すようにしてケトルベルを頭上まで振り上げ、前腕の部分でケトルベルをキャッチする
4.ゆっくりとケトルベルを下ろし、3に戻る。
※キャッチするときに前腕部分を痛めてしまう可能性があるので、痛くなる場合リストバンドなどで保護してあげることが大切。
正しいフォームで行うことが大切
ケトルベルは効果が大きいトレーニンが多いですが、フォームが悪いと腰を痛めてしまう可能性があります。
近くにケトルベルのクラブやジムがある場合は、インストラクターにフォームを確認してもらうのがいいかもしれません。
こちらが腰を痛めないためのフォームを解説した動画です。
ケトルベル初心者におすすめの重さ
ケトルベルは2kg~30kg以上までさまざまな重さがあり、自分の筋力に合わせて重さを選ぶことになります。
一般的には、男性が16kg,女性が8kgか始めるのがよいとされていますが、無理して重いものを使おうとして満足に回数をこなせず置物になってしまう可能性を考えれば、体力や筋力に自信がない人は軽めのものからにした方がいいと思います。
初心者の場合男性は8~12kg、女性は4~6kgが推奨されています。私は12kgのものを使っていますが、痩せて力のない私でもある程度扱えるちょうどいい重さだと感じます。
まとめ
ケトルベルを使えば、全身をまんべんなく鍛えることができ、女性にもおすすめできる万能の筋トレグッズだと思います。
みなさんもぜひ始めてみて下さい。楽しいですよ。
